Pánevní dno!!!

Pánevní dno!!!

Jak pánevní dno vypadá?

Obr. 1 (Čihák, Anatomie 1.2., Praha, Grada Publishing, 2001, 497s., ISBN 80-716-9970-5)

Pánev 

-je skloubení kosti křížové s oběma ossa coxae (kosti pánevní) a symfysou vpředu. Vzniká tak pevný kruh, který je zpevněn pánevními vazy.

Rozlišujeme pelvis major (velkou pánev), která je tvořena lopatami kostí kyčelních. A pelvis minor (malou nebo také tzv. porodnickou pánev) - prostor mezi kostí křížovou a kostrčí vzadu, kostí sedací a stydkou s membrana obturatoria po stranách  a symfysou vpředu.

Kde se svaly dna pánevního nachází

Pánevní dno tvoří tzv. diaphragma urogenitale a diaphragma pelvis. Nalezneme je v malé pánvi, jejichž vzájemné propojení má nálevkovitý tvar. Je to svalově vazivový komplex (příčně pruhované svaloviny a vazů), tvořený 3 vrstvami svalů. Probíhají od spony stydké ke kostrči a kosti křížové a hrbolům sedacím. Vzájemně se protínají a tvoří tak pružnou spodinu pánve. Pánevním dnem prochází močová trubice, konečník a u žen navíc vagina.

Nejdůležitější svaly

Jakou má pánevní dno funkci?

1) Udržuje pohlavní a břišní orgány na místě. Pomáhá udržovat správný nitrobřišní tlak.

2) U žen působí jako podpůrný aparát děložní. Při velmi oslabeném pánevním dnu může dojít k prolapsu (vyhřeznutí) dělohy ven. Dále se může objevit tzv. cystokéla (sestup močového měchýře do pochvy), rektokéla (vyklenutí konečeníku do pochvy). Nebo totální prolaps (vše zmíněné dohromady). 

3) Jako součást hlubokého stabilizačního systému stabilizuje oblast bederní páteře a pánve. (Hluboký stabilizační systém pracuje ve prospěch optimálního nastavení páteře a trupu, při pohybu a zátěži. Při oslabení pánevního dna mohou nastat bolesti vertebrogenního charakteru, bolesti v oblasti křížokyčelní, kostrčové bolesti apod.).

4) Působí jako svěrač konečníku a močové trubice. V případě oslabeného pánevního dna se objeví inkontinence ať už stresová nebo fekální (únik plynů a stolice). Při přetížení svalů pánevního dna se může objevit funkční sterilita, potíže s vyprazdňováním, frigidita, bolestivý sexuální styk, obstipace (zácpa), potíže při mikci (močení) apod..

5) Pomáhá při vyměšování a porodu. Je důležitou součástí sexuálního života. 

Při správné funkci se svaly pánevního dna při aktivaci stáhnou, zúží otvory pro konečník, močovou trubici a pochvu, lehce se nadzvednou a jsou mírně taženy vpřed.

Pokud jsou dostatečně silné, dokáží udržet laicky řečeno vše tam, kde má být a jak to má být, a to i v případě zvedání břemen, zakašlání, smíchu, plném močovém měchýři, nebo při posilování břišních svalů.

Právě v těhotenství, kdy musí navíc ještě unést váhu dělohy s děťátkem, dochází často k oslabení těchto svalů. Což se porodem ještě zhorší. Svaly i vazy pánevního dna se v těhotenství prověsí a oslabí.

Po ukončení šestinedělí začnou některé maminky velmi usilovně cvičit. Intenzivně posilují břišní svaly. Začnou navštěvovat posilovny, cvičení na trampolínách, běhat atd. Ochablé břišní a hýžďové svalstvo opravdu posílí, ALE!!!! Jestliže současně nezačnou posilovat i svalstvo pánevního dna, můžou stav pánevního dna nevhodným cvičením a intenzivním posilováním břišních svalů ZHORŠIT a k tomu přidat zhoršení rozestupu přímého břišního svalu. 

Vazivová složka pánevního dna vlivem těhotenství, tělesné váhy a zátěže po porodu už nikdy nenabude 100% pevnosti. ALE svalovou složku, můžete aktivním cvičením pozitivně ovlivnit, do plné funkčnosti a předejít tak možné inkontinenci, prolapsu, hemeroidům, bolestem vertebrogenního charakteru, či bolesti při sexu apod.

V případě již stávajících problému s inkontinencí je nejlepší navštívit odborníka, který se problematice pánevního dna cíleně věnuje. Pomocí anamnézy , kineziologického vyšetření a případně manuálního palpačního vyšetření stanoví způsob léčby, do které může být zahrnuto kromě cvičení, také elektroléčba, měkké techniky, vaginální závaží atd. 

Je vhodné vidět klientku/klienta jako celek při stoji, chůzi, změnách polohy. Fyzioterapeut bude sledovat Vaší posturu (postavení těla) ve stoji zepředu, z boku a zezadu. Vyhodnotí například tonus břišních svalů, postavení dolních končetin apod. Budou jej zajímat jizvy, operace, medikamenty, které užíváte. To vše může mít vliv na svalovou sílu, napětí, funkci svalů včetně svalů pánevního dna atd.. 

Pokud Vás bude vyšetřovat palpačně, nejčastěji se vyšetření provádí per vaginam, kdy vyšetří, jestli například při porodu nedošlo k ruptuře nebo avulzi (odtržení m. levatoru ani). Dále jestli ve svalstvu PD máte tzv. trigger pointy (spoušťové body). A poté přistoupí k samotnému klinickému hodnocení pomocí tzv. PERFECT škály, kdy:

P- power - síla stisku.

E-endurance-výdrž stisku - 10s norma.

R-repetitions-opakované kontrakce -do únavy (především na pomalá tzv. tonická vlákna).

F-fast contractions - test především na fázická vlákna (rychlé kontrakce). 

E-elevace (vtažení nebo zvednutí SPD při kontrakci) - je nebo není.

C-kokontrakce s m. transversus abdominis (příčný břišní sval) ano/ne. 

T-timing SPD při kašli, kýchnutí, smíchu, tlaku.

Je dobré zhodnotit také schopnost relaxace SPD. Což bývá u pacientek velkým problémem. 

 Jak si orientačně otestovat svalstvo pánevního dna doma?

Jestliže žádné problémy nepociťujete, můžete si doma pro jistotu orientačně vyzkoušet otestovat svalstvo pánevního dna následujícím způsobem:

• najděte si dobu, kdy Vás nikdo nebude rušit a zkuste v poloze nejprve vleže, následně vsedě a naposled ve stoje vložit svůj ukazováček do pochvy a vtáhněte co nejvíce pánevní dno. Měla byste cítit stisk a v klidu vydržet 10 vteřin stisk udržet, bez toho, abyste zadržovala dech, vtahovala břicho, stahovala hýždě a podsazovala pánev. Pracovat by mělo pouze svalstvo pánevního dna. Prst by měl být vtahován, rozhodně ne vytlačován.

Jestliže musíte stáhnout hýždě a zadržet po celou dobu dech, necítíte žádný vtah na svém prstu, nebo jen slabý, velmi rychle odeznívající, je lepší do své fyzické aktivity zapojit i trénink pánevních svalů.

Trénink svalů PD

Celkově doporučuji naučit se pracovat se svalstvem pánevního dna ještě před otěhotněním. Je velmi důležitou součástí stabilizačního systému. Prevence bolesti zad je velmi pádným důvodem. Například aktivní atletky, běžkyně a gymnastky, můžou mít velmi zatížené svaly pánevního dna, díky otřesům, kterým jsou při běhu a dopadech vystaveny. 

Svaly pánevního dna byste měla umět nejen posílit, ale i relaxovat. Zdravotní problémy může vyvolávat i svalstvo pánevního dna, které je příliš v napětí, křeči (spazmu). Dokáže například vychýlit kostrč k jedné straně, způsobovat bolesti při pohlavním styku, obstipaci (zácpu), obtíže při mikci (močení), jak už jsem psala výše. Proto po cíleném posilování pánevního dna jej nezapomeňte vždy vědomě uvolnit, prodýchat ALE nevytlačovat.

Při aktivaci svalů pánevního dna je na začátku nejdůležitější schopnost uvědomění - rozdílu mezi kontrakcí a relaxací. Schopnosti ovládat jednotlivé kontrakce, ať už rychlé, postupné do maxima, maximální, nebo tonické. 

Doporučuji si při nácviku aktivace SPD vyhradit 10 min., kdy se na cvičení budete maximálně soustředit. Cvičení v průběhu dne, s myšlenkami na to, co nakoupit k večeři vhodné není. Už jen proto, že spousta žen o svalstvu pánevního dna v životě neslyšela, a tak neumí tyto svaly izolovaně ovládat. Mohly byste místo vtahování svaly vytlačovat a tento chybný stereotyp si zafixovat.

Vědomě, (cíleně se na aktivaci a relaxaci svalů PD soustředím).

Příklady cviků na posílení svalů pánevního dna

(u cviků, které lze cvičit i v těhotenství , je hvězdička a velké T a některé jsou i v kapitole "Příklady cviků v těhotenství "uvedeny).

1)T*-Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny, horní končetiny volně podél těla. S výdechem vtáhnu svaly PD a vzápětí s nádechem povolím, s výdechem vtáhnu a s nádechem povolím, výdech vtáhnu, nádech povolím. Opakuji nejméně 10x. Nezapojuji hýždě ani břišní svalstvo. Ze začátku volně dýchám.

Po zvládnutí cvičím v různých polohách (v těhotenství necvičím na břiše) a i v různém dechovém rytmu. Např. vleže na zádech s nataženými DKK, v kleku, ve vzporu klečmo, v lehu na boku, ve vzpřímeném sedu na židli či míči i ve stoji. Počet opakování zvyšuji. V těhotenství cvičím pouze nádech, výdech . Po porodu mohu přidat i zadržení dechu.)

2)T*-Leh na zádech, DKK pokrčeny. HKK volně podél těla. Vtáhnu svaly PD, výdrž 10 s, přitom volně dýchám a pak teprve povolím. Opakuji 10x. Po zvládnutí vleže provádím vtažení a výdrž 10s ve všech polohách a různém dechovém rytmu. V těhotenství nezadržuji dech a necvičím vleže na břiše.

3)T*-Leh na zádech, DKK pokrčeny. HKK volně podél těla. Představím si svaly PD jako výtah v sedmipatrovém domě. Vtáhnu svaly pán. dna k prvnímu patru, nesmím povolit, vtáhnu o něco více ke druhému patru, nepovoluji, ještě o něco víc vtáhnu ke třetímu, stále držím, nesmím povolit a vtáhnu ještě více ke čtvrtému, pak pátému, šestému, až dojdu k sedmému, chvilku výdrž a teprve povolím a uvolním. Nechám relaxovat 20s a opakuji. Opakuji 10x a více. Mohu vtahovat opět v různých polohách. V těhotenství nezadržuji dech a necvičím vleže na břiše.

4)Vzpřímený sed obkročmo roznožný, na židli. Mírný náklon vpřed. Pomocí různé rytmiky vtahování a výdrže viz. výše cvičení 1)2)3) aktivuji intenzivněji přední část PD.

5)Vzpřímený sed obkročmo roznožný na židli. Mírný náklon vzad. Pomocí různé rytmiky vtahování a výdrže svalů PD 1)2)3) aktivuji zadní část PD.

6)T*-Stoj. Mezi kolena vložím overball. Horní končetiny sepnu před hrudníkem. S nádechem stisknu overball a ruce proti sobě. S výdechem povolím, uvolním a lehce vystrčím zadeček. Opakuji 10x.

7)T*-Do 6měsíce gravidity. Leh na zádech. Horní končetiny volně podél těla, dolní končetiny pokrčeny, špičky přitaženy. Nádech a s výdechem se zapřu do pat, stáhnu hýždě, vtáhnu svaly PD a pánev zvednu od podložky a položím zpět. 10x.

8)Leh na zádech. Horní končetiny podél těla. Dolní končetiny nataženy, v oblasti kotníků překříženy. Položím si je na overball. Nádech a s výdechem zatlačím nohy do míče a od sebe, zároveň vtahuji svaly PD. Opakuji 10x. Poté vyměním nohy a opakuji 10x.

9)Leh na zádech. HK volně podél těla. Dolní končetiny pokrčím, špičky přitaženy. Mezi kolena vložím overball. Nádech a s výdechem zatlačím koleny do míče proti sobě. Opakuji 10x. Poté zvednu pánev od podložky. Nádech a s výdechem zatlačím opět koleny do míčku. 10x.

10) Leh na zádech. HK volně podél těla. Dolní končetiny pokrčím, odlepím od podložky a přitáhnu k břichu tak, abych mezi chodidly udržela oveball. Nádech a s výdech zatlačím chodidly do míčku. 10x.

11)Leh na zádech. HK volně podél těla. Dolní končetiny pokrčím. Pod chodidla vložím overball. Nádech a s výdechem se vzepřu o overball, stáhnu přitom hýždě, vtáhnu svaly PD i bříško a lehce odvinu od podložky. 10x.

12)T*-Do 6 měsíce gravidity. Leh na zádech. Dolní končetiny pokrčeny. Zvednu pánev od podložky. Mezi kolena vložím overball. Horní končetiny volně podél těla. Přednožuji střídavě levou a pravou dolní končetinu a to nejlépe tak, abych udržela pánev a kolena v rovině.

13)T*Leh na boku. Spodní HK pod hlavou. Horní HK před tělem. Dolní končetiny pokrčeny. Mezi kolena vložím overball. Nádech s výdechem zatlačím koleny do míčku proti sobě. 10x a poté opakuji na druhém boku stejným způsobem.

14)Leh na břiše. Pod spodní část břicha a pánev, vložím overball. Horní končetiny pod hlavou. Dolní končetiny volně nataženy. Nádech a s výdechem stáhnu hýždě, vtáhnu svaly dna pánevního.

15) Leh na břiše. Dolní končetiny pokrčeny. Chodidly směřují k sobě. Mezi chodidla vložím overball. Horní končetiny pod hlavou. Nádech a s výdechem zatlačím do míče a povolím. Opakuji 10x. 

16)Vzpor klečmo. Nádech s výdechem vtáhnu PD a bříško a odlepím kolena od podložky. Výdrž 10s, volně dýchám, pak povolím, kolena položím zpět. Opakuji 3x a postupně zvyšuji počet opakování i sekund výdrže. Mohu ztížit vložením balanční podložky pod horní končetiny.

17) T* Vzpor pokrčmo zády k podložce. Pánev tlačím do stropu, vtahuji PD. Výdrž 10s. Nejméně 3x opakuji. V těhotenství je varianta vypodložení zad velkým míčem.

18)T*Klek. Horní končetiny volně podél těla. Nádech a s výdechem provedu náklon vzad. Pánev, bříško a hlavu držím v ose. S nádechem se vracím. Opakuji 10x 

19)T*Vzpřímený sed snožný na velkém míči či židli. Horní končetiny volně podél těla. Nádech a s výdechem zatlačím dolními končetinami 10x proti sobě.

20)T*Posadím se na podložku. Dolní končetiny roznožím a pokrčím. Mezi dolní končetiny chytnu velký míč. Horní končetiny mám za tělem opřeny o dlaně, ramena tlačím dozadu a dolů. Kolena a špičky zatlačím do míče, výdrž, povolím, uvolním stisk. Zaměřeno na posílení svalů pánevního dna. Opakuji 10x.

21)Leh na zádech. Mezi horní a dolní končetiny chytím velký míč. Nádech a s výdech stisknu koleny, kotníky a dlaněmi velký míč.

22)Vzpor o natažené horní končetiny, dolní končetiny objímají velký míč. S výdechem stisknu koleny a kotníky míč, s nádechem povolím. Opakuji 10x.

23)Vzpřímený stoj na nestabilní podložce, v připažených horních končetinách 1kg činky. Stehna lehce vytočte ven. Váha rovnoměrně rozložena. Nádech a s výdechem jdu do podřepu, zároveň pokrčím horní končetiny, dlaněmi směrem k ramenům, s nádechem vrátím zpět. Opakuji 10x.